স্বাস্থ্য সংবাদ: সহজেই ওজন কমানো ও সুস্থ থাকার নতুন উপায় – ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর ‘১৬:৮’ চার্ট!

বর্তমান সময়ে সুস্থতা ও ওজন নিয়ন্ত্রণের জনপ্রিয় একটি পদ্ধতি হলো ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) বা সবিরাম উপবাস। খাদ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বিশেষ করে ‘১৬:৮’ পদ্ধতিটি অনেকের কাছেই বেশ কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, যেখানে ২৪ ঘণ্টার মধ্যে টানা ১৬ ঘণ্টা উপবাস থাকতে হয় এবং ৮ ঘণ্টার উইন্ডোতে পরিমিত খাবার গ্রহণ করা হয়।

সাম্প্রতিক বিশ্লেষণ থেকে এই পদ্ধতির একটি সহজবোধ্য এবং কার্যকারী চার্ট সামনে এসেছে। এই চার্টটি মূলত খাদ্য গ্রহণকে দুপুর ১২টা থেকে রাত ৮টার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখার পরামর্শ দেয়।

🍽️ ‘১৬:৮’ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর আদর্শ চার্ট:

💡 বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই আট ঘণ্টা বা ‘ইটিং উইন্ডো’-তে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।

🏃‍♂️ ভালো ফলের জন্য যা মনে রাখবেন:

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শুধু খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন নয়, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং থেকে সর্বোচ্চ ফল পেতে গেলে আরও কয়েকটি বিষয় মেনে চলতে হবে:

• পর্যাপ্ত ঘুম: ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম নিশ্চিত করা।

• নিয়মিত ব্যায়াম: হালকা ব্যায়াম / প্রতিদিন হাঁটাহাঁটি করা।

• প্রচুর জল পান: ফাস্টিং পিরিয়ডে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করে শরীরকে সতেজ রাখা।

এই সহজ চার্ট অনুসরণ করে এবং জীবনযাত্রায় কয়েকটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস যোগ করে অনেকেই দ্রুত ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারছেন বলে জানা যায়। তবে, যেকোনো নতুন ডায়েট শুরু করার আগে বিশেষজ্ঞ বা ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যক।

সুস্থ থাকতে কি করতে হবে?

সুস্থ থাকার জন্য সাধারণত জীবনযাত্রায় কিছু মৌলিক অভ্যাস মেনে চলতে হয়। এগুলি দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করলে শারীরিক ও মানসিক উভয় স্বাস্থ্যই ভালো থাকে।

এখানে সুস্থ থাকার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস দেওয়া হলো:

🍎 সুস্থ থাকার সহজ উপায়

১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

• সুষম খাদ্য: আপনার খাবারে যেন পর্যাপ্ত ফল, সবজি, শস্যদানা (যেমন: আটা, ওটস, ব্রাউন রাইস), এবং চর্বিহীন প্রোটিন (যেমন: মাছ, মুরগি, ডাল, ডিম) থাকে।

• পর্যাপ্ত জল পান: প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস জল পান করুন। এটি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।

• চিনি ও লবণ নিয়ন্ত্রণ: অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় এবং লবণাক্ত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

• সঠিক তেল ব্যবহার: রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল, যেমন: অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল ব্যবহার করুন।

২. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ

• প্রতিদিন হাঁটা: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করুন।

• শক্তির ব্যায়াম: সপ্তাহে ২-৩ দিন পেশীর শক্তি বাড়ানোর জন্য কিছু ব্যায়াম (যেমন: পুশ-আপ, স্কোয়াট বা হালকা ওজন তোলা) করুন।

• সক্রিয় থাকুন: লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন বা ছোট দূরত্বে হেঁটে যান।

৩. পর্যাপ্ত ঘুম

• সময়মতো ঘুমানো: প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং জেগে উঠুন।

• ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম: একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম খুবই জরুরি। ঘুমের অভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।

৪. মানসিক স্বাস্থ্য ও চাপ নিয়ন্ত্রণ

• ধ্যান ও শ্বাস-প্রশ্বাস: নিয়মিত মেডিটেশন বা গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

• হবি বা শখ: নিজের ভালো লাগার কাজ (যেমন: গান শোনা, বাগান করা, বই পড়া) করার জন্য সময় বের করুন।

• সামাজিক যোগাযোগ: বন্ধু, পরিবার এবং সমাজের মানুষের সাথে যোগাযোগ বজায় রাখুন।

• স্ক্রিন টাইম কমানো: ঘুমানোর আগে মোবাইল ফোন, ল্যাপটপ বা টিভি দেখা সীমিত করুন।

৫. অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়

• ধূমপান ও মদ্যপান বর্জন: তামাকজাত দ্রব্য এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন থেকে বিরত থাকুন।

• নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা: অসুস্থ না হলেও বছরে একবার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য পরীক্ষা করান।

• হাতের স্বাস্থ্যবিধি: খাবার খাওয়ার আগে ও পরে সাবান দিয়ে ভালো করে হাত ধুয়ে নিন।